Как да се изгради назад
В спортни зали експерти твърдят, че помпата обратно сами по себе си у дома невъзможно. Но ако няма друг изход, това не означава, че сънят трябва да бъде изоставена. И себе си, можете бързо и лесно да се постави на отлична физическа форма и бързо напомпване на гърба.
Как да се изгради обратно - какво да търсите
Ако все пак не позволява график, далеч да стигнем до залата, ограничен бюджет, а след това обучение може да се организира в дома си.
Неща, за да се вземат предвид:
- Трябва постоянно да се ангажира, без прекъсване. График за начинаещи: класове два пъти седмично. Веднъж седмично не е подходящ, тъй като резултатите могат да бъдат дълго чакане, но често не е необходимо, тъй като тялото не е имал време да свикне с нови усещания и стрес;
- тренирате мускулите на гърба е необходимо, така че: да изпълнява една единствена упражнения за 3 комплекта. Всяко упражнение е да се направи най-много 15 пъти, най-малко - 10-12 пъти;
- важно е да се научите да се чувствам тялото си. Веднага ще разбере чувството всяка мускулна група, то е време да се премине към следващия етап на обучение и увеличаване на броя на подходи. Мускулите трябва да работят "на неуспех";
- вие трябва да започнете с подгряване и за загряване и покритие - разтягане. Сила обучение - по средата на процеса на обучение;
- всяка тренировка трябва да започва с базови упражнения (1-2), и завърши на изолацията, когато натоварването е дадена на максимално само от конкретните мускули;
- Хранене: 30% - протеин, 50% - сложни въглехидрати (в дясно), мазнини - 20% (ядки, червена риба, растителни масла).
Как да се изгради назад
Обучението трябва да се редуват, променете упражняване на мускулите да свикнат с различен тип натоварване.
Първият блок на упражнения за начинаещи:
- Нуждаете гири за развитие на latissimus гръбен. Първо трябва да се изработи от дясната страна, а след това в ляво. Между другото, по време на упражнението, ще забележите, че едната страна дава на товар по-добър от другия. Тъй като мускулите на гърба дясната страна на десничарите са обучени по-добре от левичар и обратно. Началната позиция: краката рамото ширината на раменете, коленете леко свити. Корпусът трябва да се намали до 90 градуса, се огъват долната част на гърба. При това положение, да вземе гира, лактите трябва да "гледат" нагоре. Вдигане на тежести, докато остриетата не са свързани помежду си, бавно спуснете гири. Упражненията се извършват бавно, така че мускулите се протегна постепенно.
- Една обща упражнения за разработване на мускулите на гърба: дърпа нагоре на бара. Ръчно сцепление - прав, ръцете трябва да се поставят малко по-широки от раменете. Дърпане до максималната (брадичката, опитайте се да се докосне до бара), тогава ще трябва да се спускат плавно в изходна позиция, лактите - директно. Важно е да се улови гредата - палците остават свободни, без улавяне, а след това на товара ще се разпространява само върху мускулите на гърба.
- Отново, гири, упражняват за ръце последователно. Необходимо е да се избере подходящо място за практикуване, че една страна е работил, а вторият - отпочинали върху плоска повърхност. Гири държат в дясната ръка, крак прав, лява ръка - фокус, дланта е добре под рамото. Обратно прав, талия завой, гира спря, тялото в една и съща равнина с гира. Трябва да се даде всичко до максимум, така че мускулите са добре намалена. Върнете се в изходно положение, броят на повторенията на 12. Тогава другата ръка.
Вторият блок от упражнения:
- Когато мускулите вече са малко по-свикнали с натоварването, можете да започнете да се запознае основно упражнения, наречени "мъртва тяга". Ние трябва да работим с гири, но първо, че е важно да се затопли мускулите ви добре. Изходно положение: състояние, ширина крака на раменете, наведете долната част на гърба. Коленете са леко свити, ръцете - гири, ръчно - падащи пред него. Как да направите това упражнение: бавно жилища наклон трябва да бъде разположен успоредно на пода, ръцете с гири са притиснати към тялото. Изправете и да се върне към първоначалната си позиция.
- Тесен сцепление с издърпване - широко проучване на долната част на гърба мускулите. Дърпане класически, просто трябва да се сложи ръце на практика в непосредствена близост един до друг, така че върховете на пръстите й бяха рамо до рамо.
- Изолация упражнения завърши процеса на обучение. Нуждаете се от всяка равна повърхност: диван, стол или легло. Само на повърхността трябва да бъде стабилно. Крака - сигурно заключване (завой в коленете, с акцент върху дивана). На обратната страна е извита, ръцете - в замъка на гърба. Легни, след това повдигнете назад (прав!) До максималната. Упражнението се изпълнява без пробив.
