CrossFit - тренировъчна програма за домашни прегледи и видео, отслабване упражнения
Треньор се фокусира върху силова тренировка с гири, лежащи и уроци на симулатора за пресата на крака.
Месец по-късно, в тръжните лактите бицепс ролка - това също не беше планирано - и краката почти загубени поради невнимателно манипулиране с тежък товар. Долу на фитнес, да живее джогинг в парка със здравна път се издига на ...
Какъв срам - защото никой не предполага, че съществува универсална програма, която съчетава всички видове обучение, и той се нарича CrossFit.
Откъде дойде CrossFit?
Името съдържа намек: "кръст" - кръст (Предполага се, различни техники), "подходящи" - той е добре, здрави, красиво тяло. Преводът не е точен, там е основно упражнение CrossFit, което расте най-различни вариации.
Уникалността на неговата универсалност. Тя засяга всички области на тялото и е предназначена за всички, независимо от тяхната възраст и физически способности. За всички опции има един принцип - WOD (тренировка на деня.) - «Задачата един ден" Смисълът на понятието е, че очевидно с промяната на един обучение нужда от един набор от упражнения.
Ефектът на обучението зависи от интензивността. Но за да бъдем по-точни, жезъла тяга ", преди да изгуби инерция" или тичам крос 3 km, а след това се впускат в банята - това не е решение на проблема. Комбинирането на различни класове - същите тежести, скачане на въже, бягане, упражнения с гирички, по баровете, а след това работи, и всичко това без прекъсване и милост към него - това е, което CrossFit!
Но той при всички ...
Според демокрация в тази процедура не може да се сравнява всеки друг. Според тази програма, обучени днешните военни, полиция и спешни случаи, професионални борци. отделни програми, предназначени CrossFit за жени и за мъже, за бременни жени. за възрастни хора и дори деца.
Той съдържа елементи на културизма, вдигане на тежести, както и тежка атлетика, гимнастика. Това тук е модерен петобой, където човек не се бори с някого, но със себе си - с цифрата недостатъци, мързел, липса на доверие.
За разлика от тези популярни техники е, че всеки един от тях бе треньор на някои от мускулите, а CrossFit действа едновременно върху всички мускулни групи. Daily комплекс се състои от редуващи упражнения, съчетани по начин, който не е останала неизползвана, няма смисъл от тялото, от мускулна маса довършителни сърдечния мускул.
Що се отнася до характеристиките на възраст или степен на спортна подготовка - няма нищо драматично. CrossFit тренировъчна програма има три компонента: техника, производителност, интензивност и оборудване. Така че, в тези компоненти, и са получили разрешение вариации.
За начинаещи той е подходящ за пестене на електроенергия и на трите обвинения:
1. Оборудването е необходимо за овладяване на основните упражнения могат да бъдат постепенно измества нерешим част от движенията на фуражи.
2. Интензитетът не могат да получат незабавно и до 100%.
3. Оборудването е лесно да се замени собственото си тегло.
Две страни на CrossFit
Когато погрешно разпределение на усилието може да бъде наранен здраве. Понякога има наранявания под формата на мускулна руптура. В необучен човешкото страдание и сърдечно-съдовата система, поради високата сърдечна честота, така че не пренебрегвайте предварителна консултация с кардиолог!
Спазвайте мярката и да слушате себе си - тези прости правила, няма да бъдат допуснати да се нарани. Те са важни, за да следват винаги, независимо от факта дали упражненията се правят у дома или във фитнес залата.
CrossFit у дома: етапа на подготовка,
Може би трябва да се изясни веднага да си в тази програма, като революцията, има начало, но няма край. Това е начин на живот. втората истина - бързо резултатите няма да бъдат. Много начинаещи, които не могат да присъстват на фитнес или закупуване на оборудване, започнете от нулата, тоест, да започне да разберат CrossFit дома. Може би могъл.
Що се отнася до оборудването, във всяка къща, където правя упражнения, гири трябва да са на смяна. Ако не - е, че в бъдеще, и докато това е възможно да се ограничи две бутилки минерална вода, а вместо това на бара - дръжката на въже. Всичко това е абсолютно без чувство за хумор, особено когато планира CrossFit за момичета.
Със сериозни намерения, е възможно да се организира фитнес у дома. Минимален набор от дома бягащи пътеки може да се състои от хоризонтална лента на вратата (вместо мецанина) и въжето. Основните упражнения включват CrossFit клекове с товар, набирания, лицеви опори и скокове. Не е необходимо в самото начало, за да поиска от него максимално.
След консултация с треньор може да бъде първоначално трудно да се замени елемент на входящия трафик, което ще им помогне в подготовката за правилното прилагане. CrossFit упражнения у дома последния половин час - час, най-малко три - шест пъти в седмицата.
Какво да ядем и какво не да се яде с него CrossFit?
По време на уроците прекарал огромно количество енергия и храна трябва да бъде такова, че да се възстанови. Бързо хранене, приготвена храна, кифлички - в миналото. На сутринта, както се очакваше, овесени ядки. елда, ориз шрот - са сложни въглехидрати. В следобеда, че е време да се протеин: постно говеждо месо, пуйка, пилешки гърди, яйца, риба.
Хранене трябва да бъде най-малко два часа преди тренировка и два часа след това. Ако pripechet, можете да ядете извара. И най-важното - много вода, чай или натурален сок.
По време на обучението в областта на устойчивостта на организма го загубили много течности, и то трябва да бъде през цялото време, за да компенсирате. Между другото, водата - единственото нещо, което не е противопоказано по време на обучението. Упражненията се извършват без прекъсване и при дадена температура, но понякога може да си поеме дъх, издишайте, и половин минута, за да се пие глътка вода.
CrossFit програма за начинаещи обучение
Комплекс натоварване използването на тази техника - темата на огромен, неизчерпаем. Комбинации - хиляда и една. Ако говорим само за упражнения за начинаещи, тук е малко по-лесно.
- Затопли. Това е началото на всички упражнения CrossFit у дома. Тренировка включва тичане на място. скачане на въже, наклона и. Всичко това отнема до 10 минути. Мускулите и сухожилията, трябва да се затоплят и стават еластични фуги - движеща се, сърдечната честота трябва да се увеличат, така че тялото да е готов за основния комплекс.
Това са само някои от най-прости упражнения CrossFit в дома си. Освен това - едно примерно изпълнение WOD CrossFit.
Един ден от живота krossfitera
1. загряване част:
- тичане на място;
- скокове на място с памук над главата си;
- отново тичане, вдигане на колене високо;
- Работещи с енергични скръстени ръце протегнати пред гърдите.
Всяко упражнение се извършва в 34 часа в продължение на 30 секунди. редуващи се с друга, и без почивка, само на 7-10 минути.
2. дихателни, основната част:
- "Shuttle" бутам - краткосрочен план в една и съща посока с бърза промяна на посоката;
- остри клякам;
- работи с високи колене;
- клякам последвани подскачащи;
- лицеви опори;
- кратко бягане на място, позовавайки се на ръцете;
- съсредоточи върху ръцете и пръстите на тази ситуация, за да се опита да скочи и сложи краката си по-близо до ръцете. Друг скок - в изходна позиция.
Основните упражнения включват клякам с товар, набирания, лицеви опори и скокове.
Вариации по този начин даде почти неограничен поле за творчество. И ако не на първо място в дома на бара и тежестите, две гири просто трябва да бъде, и това до голяма степен се реши проблема на силовите упражнения. С нарастване на товари могат да се движат по CrossFit с тежести и става пръчки.
Мазнини и CrossFit - са несъвместими!
Може би това е риторичен въпрос: възможно ли е да отслабнете с помощта на CrossFit? Counter-въпрос: Възможно ли е да отслабнете, не е в съответствие с такъв стрес?
Мнозина се оплакват, че не е веднага да видите ефекта. Това е нормално - програмата е предназначена за постепенен и дълготраен резултат. При теглене на теглото може да остане стабилен за дълго време, защото на мазнини е много по-лесно мускулна маса, което увеличава. Дори и така, тенденцията към намаляване на теглото стане ясно в първата седмица на класове.
Дали CrossFit е подходящ за отслабване: четец мнения
Артемий: "... Две години правят CrossFit, специално закъснения. Първоначално всички проклятието на този свят, а след това да се чувстваш, че болката постепенно изчезват и се добавя силата, и са дадени на товара. За загуба на тегло и да кажа нищо, аз лично postroynela доста бързо, това е първият резултат, а след това всичко останало ... "
Таня: "... дойде с една цел: да отслабнете бързо! На първия обучението ни е дал "подрязани Vork" Lite. Първо загрявка, след което се упражнява в продължение на три обиколки с изчисляването на време. Мускулна болка непоносимо! Разбира се, аз бях в опашката, но все пак доволен от резултата. Кой би си помислил, че ще вдигне 12-килограмова гира, а дори и люлки ще направят! Лудо Всичко ми харесва, няма да се хвърлят. Болеше всички първите пет дни, но все пак като се има предвид упражняването! Първа на кантара не се чувствам, че мазнината е отишъл, но в огледалото, ние виждаме всичко! "
Алекс: "... И какво, всъщност, CrossFit За разлика от традиционните бойни изкуства? Те също всичко това съчетано обучение на сила и издръжливост. Можем да кажем, че те са едно и също krossfitovskie обучение плюс изпитване на оборудване за всякакъв вид борба. Само изтощава повече. Ако това не е професия, за себе си, можем да се ограничим до обичайната годност. И растат тънък и ставите с не сърцето завод ... "
Лика: "... Прочети много информация за манекени-krossfiterov, особено за отслабване момичета. Препоръчително е да се започне от дома, вместо на лентата, за да използвате пръчката и така празен. Все пак, това не е така. Няма да мръдна без треньор. За една седмица всеки ден усилия без резултат видях и пише, че след пет или шест дни мазнини започват да се топят. Или тук, за да скочи да престои половин метър или повече - освен ако в къщата може да бъде такава обвивка. Като цяло, инициативата е опасно, стигнах до това заключение. Ще отида в клуба, за да се даде CrossFit. Скъпо, но под надзора на и желязото в момента не е пръчка на въже! "
Той обича хората обвържат своята дейност в календара: тук понеделник стартира, да спрат с Нова година. Понякога тя работи. И все пак, най-добрата мотивация за промяна звучи различно: "Защо трябва да го?" Честно въпрос - честен отговор. За какво можете да започнете да правите CrossFit? Възможни отговори:
- защото тя е на мода;
- Искам красиво тяло;
- загуба на тегло;
- за общо здравословно състояние;
- Въпреки бившият приятел или приятелка.
Въпреки това, за отговор всеки може да има свой собствен, най-важното е, че е имало силна мотивация - за това, като жертва? И след това можете да получите!