Средният главата на упражненията за трицепс - Как да се изгради къщата и в стая
Когато някой казва: "Уау, погледнете това, което той има големи ръце", не може да се съмнява, че този ефект се създава от трицепса. Когато сте на сцената, трицепс са в очите в 90% от случаите, без значение каква поза сте приели.
Трицепс: трицепс, който работи в опозиция на бицепса. Тя преминава от външната страна от делтоидния мускул да се свърже с сухожилията лакътя.
Поради дългия глава на трицепса е едно движение на ръката назад и да си ръцете до тялото. Всички мускул участва в разширяването на предмишницата.
Всяко упражнение трицепс трябва да включва такива дейности, които ще се зареждат и трите греди на приблизително еднакво. По този начин, и само по този начин трицепс получават пълно натоварване и добра стимулация за растеж.
За обучение трицепс е наистина ефективен, трябва да се определи кои от гредите е особено трицепс изостават (това обикновено е страничната греда), за да го заредите с най-голяма.
По-долу са основните упражнения за трицепс.
01. лег тесен захват
Лег близо сцепление работи добре в средата на гръдните мускули и трицепса дълго главата, а когато промяна на ъгъла на пейката, можете да промените на натоварването на различните области на мускулите. Извършете лег близо дръжката може да бъде свободни тежести, както и в колата Смит.
Job Смит машина в този случай, дори за предпочитане, тъй като упражнение не принадлежи към категорията "massonabornyh" и, съответно, не е необходимо да включва множество стабилизиращи мускули, че когато работещи в "Смит" "мрежи" във всички аспекти, като в гръдната и deltoidnyh преси. Това се случва, защото на добре управлявана траектория на движение, които осигуряват биомеханични симулатор дизайнерски нюанси.
Вземете позицията на лежеше на пейката на трибуните за пресата пейка. Врата, гърба и бедрата плътно притисната към повърхността на игра. Хванете врата направо сцепление (палми, далеч от вас); разстоянието между четките трябва да е по-малка от широчината на раменете. Махнете лентата от рафтовете и да го изтръгне от ръцете прави. Шината трябва да бъде над врата си. Тогава мощна сила свиване натоварва в права линия, която приключва на повторението на малко над точката на контакт. Преместването на снаряда във вертикална линия ще се намали натоварването на мускулите на гръдните и делтоидната.
Това упражнение по културизъм и вдигане на тежести за развитието на трицепса. Замесените в мускулите: Ако бумът се понижава врата към челото си, а след това по-ангажирани медиалната и латералната главите на трицепса, ако шийката на прът наведе глава, който участва главно в дългосрочен глава на трицепса.
Масивността на ръката си, зависи от това упражнение, при условие, че техниката е безупречен.
Легнете на хоризонтална пейка, така че главата е леко надникна над ръба. Това се прави така, че лентата може лесно да се прибира чрез огъване лактите. И главата в това положение няма да пречи на това.
Изправете ръцете си нагоре, перпендикулярна на пода, и да поиска партньора си, за да се осигури, които публикувате. Препоръчително е да се използва щанга с EZ-щамповани, но ако не го направите, можете да го направите упражнението с традиционната мряна направо бара.
Напълно изправите ръцете си към полюса и да го връщам се обратно на 45 градуса от вертикала - това е оригинална позиция. Задръжте неподвижно горната част на ръцете, бавно свали височината на главата. По време на шофиране, опитайте се да поддържате лактите близо един до друг. Развъждане лактите - това е погрешно изпълнение.
Бавно вдишайте флексия на раменната става, издишайте рязко през разширение. Етап Време флексия трябва да бъде няколко пъти по-дълго фаза на продължение. Напълно премахване на всички възможни измами.
03. Разширяване щанга отзад на главата
Вертикалното положение на ръцете допринася в най-голяма редукция на дългата глава на трицепса, което позволява максимално да го включи в работата. Супинация поради извитата шия помага за по-добро разпределение на натоварването между трите глави на трицепса.
Седнете на пейка с наклон, и попитайте партньора си да ви осигури черупка в ръце, протегнати над главата си. Ако няма партньор, да вземе лентата от пода и повдигнете гърдите сами. Седнете на пейка, повдигнете тегло над главата си и напълно се оправям ръцете си в лактите. Вдишайте, огъват лактите, намаляване на врата зад главата. В края на движението, връщайки се в изходна позиция, издишайте.
От съображения за безопасност, не арка долната част на гърба твърде много.
Движението трябва да бъде строго от лакътя. За да се увеличи натоварването на трицепсите, най-ниската точка пауза за секунда и бавно повдигнете тежестта в изходна позиция.
04. рамена разширение с гири поради глава
Удължаване ръка с гира позволява цел да работи по изостаналост трицепс за пропорционалност ръце. Освен това упражнение работи перфектно в горната част на всяка една от трите глави на трицепса, което води до удебеляване на върха и средата на трицепс мускула. Често разширение оръжие работят с цел отделяне (отделяне) на три глави, и трицепс между тях отделяне от делтоиди.
Седнете на пейка и краката си здраво опират в пода. По-добре е да направите това упражнение, на пейката, "Скот", поставена върху платформа регулируема обратно да се намали натоварването на долната част на гърба, регулирайте височината й точно над долната част на гърба. Вземете една гира в дясната си ръка и изправете гърба си.
Дясна разбие право нагоре. Свийте ръката си в лакътя и плъзнете дъмбела зад главата си.
Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Фиксирането на мишницата при фиксирано положение, стегнете трицепса и изправяне на ръката, вдигнете дъмбела. Движението се среща само в лакътя, останалата част от неподвижно тяло.
В хода на това упражнение е много важно да се поддържа фиксиран горната част на ръката, се движи само на предмишницата.
Не накланяйте тялото напред или назад, или може просто да загубите равновесие и да падне в игра. В допълнение, закръгляването на гърба дава ненужно натоварване на хрущялните дискове на гръбначния стълб. Не огъвайте и не отпускам китката, се избегне движение в раменната става.
05. Рамената на удължаване с гири, лежащи
Това упражнение ви позволява да наблюдавате ефективността на трицепса и равномерно разпределя натоварването на трите глави на мускулите на трицепса, като им предоставя ясно и стреля форма.
Легнете на една пейка и поставете краката си на пода. Таза, раменете и главата притискат на пейката. Гърбът е прав. Не арка гърба на талията. Вземете една гира в двете си ръце и да ги повиши над гърдите. Ръцете строго вертикално нагоре. Palms един срещу друг. Поемете дълбоко въздух и затаил дъх, и за определяне на горната страна (от лакътя до рамото) във фиксирано положение, стегнете трицепса и понижаване на гири от огъване лактите. В края на движението, връщайки се в изходна позиция, издишайте.
Изберете теглото на това упражнение много внимателно. Прекомерното тегло плюс нестабилна форма ще доведе до нараняване на лакът. Освен това, ако вече имате проблеми с лакътната става, това упражнение ще му даде твърде много натоварване, така че трябва да се търси заместител, например, тесен захват пейка преса лъже.
06. Рамената на разширение, намиращи се върху най-горния рафт
Тази дейност включва всички греди трицепс, но в по-голяма степен - страничната (външна страна) лъч. Основната цел на използването му в културизма - доставя облекчение контурите и ясна спецификация на трицепс мускула, визуалното разделение между самите греди.
Упражнение не трябва да се разглежда като строго изолирани, че е възможно и необходимо да се работи с големи мащаби, както в строго техника и с използването на определен измама.
Техника блок горната тяга до трицепса. Стоят изправени. Хванете дръжката на горната част на блока, се привежда в симулатора. Раменете трябва да са спокойни, лактите близо до тялото. Бавно свалете дръжката от дъгата на траекторията на ханша до пълното разширяване на ръцете.
Максималната завоя за ръката и я изправите надолу, колкото е възможно. Коляно с това движение - все още.
Основната грешка - движението на лакътя. Когато такава работа се върна назад, не трицепс влакове.
07. рамо удължаване с гира в склона
Удължаване ръка с гира в наклона обикновено се използва в културизма за постигане на симетрия в развитието на трицепс, усъвършенствате не само симетрия, но и формата. В това упражнение на ъгъла на въздействие върху трицепса значително се различава от други упражнения, като разширение на ръката - много мощен инструмент, което значително ускорява растежа на трицепс мускула. Когато имате ръка изправяне, трицепс е силно статично натоварване, в този момент в работата са включени дори най-дълбоките мускулни влакна, които се нуждаете за добро детайли и разделяне на трицепса.
Станете странично на пейка, завой и поставете лявата си длан в лявата си коляно и. Десният крак на заделят малко назад, така че тялото е в хоризонтално положение. Опорното рамо е права и перпендикулярна на игра. Алтернативно, някои предпочитат да не почиват на коляното си в една пейка и просто сложи краката си "в raznozhku" (ляв крак напред изложени стъпка към дясно).
Свийте ръката си в лакътя под ъгъл от 90 градуса и я натиснете към тялото. Изправете ръката.
често срещани грешки, трябва да се избягват. На първо място, на торса трябва да остане напълно отстранени. В положението, в което раменете са над таза, което води до намаляване на обхват на движение, което намалява ефективността на упражняване. На второ място, лакътя не трябва да се издигне над гърба, поради същата причина. На трето място, всяко движение на тялото, не само намалява натоварването на трицепсите, но може да доведе до изкривяване на гръбначния стълб.
Някои културисти правят това упражнение с двете си ръце едновременно. Подобен вариант е много ефективна, но изисква много голяма физическа сила, защото не е нужно външна подкрепа, и жилища стабилност се осигурява единствено от мускулите на бедрата и долната част на гърба. В допълнение, ще бъде много трудно да се оправям напълно ръцете, което означава, че движението може да "nedotyanut" до пълна амплитуда.
08. Спадове
Спадове - голямо основно упражнение, което включва и трите глави (дълго, надлъжните и странични) трицепс. Технически, спадове са едни от най-добрите упражнения по отношение на обща физическа подготовка, която включва максималните механизми на мускулната координация.
На Вдишайте бавно по-надолу, постепенно увеличаване на амплитудата с всяко повторение (опитайте да се запази тялото прави и не наведете напред, така че да не се включва в работата на неговите гръдните мускули).
Спадове вертикален корпус с напълно технически сложен, защото за тялото ни по-естествено движение с леко напред постно. Затова изискват повишено внимание към техниката на тяхната работа.
Спадове са бавни, че е възможно да надвишава отрицателно време на фазата положителен.
Може да се изцеди по барове с допълнителни тежести, е фиксиран на атлетично колан от прости метални куки. Обезпеченията могат да намалят броя на повторенията, за да създаде максимално стимулиращ растежа ефект върху мускулите. Трансфер с тегло тежести, така че да може да изпълнява 8-10 повторения. Но бъдете внимателни, особено при излизане от долната позиция. След няколко седмици ще започнат да напредват доста бързо.
09. лицеви опори
Лицеви опори - основни, полиартикуларни упражнения, изпълнявани на пода. Основните мускули, участващи - гърдите и трицепсите. Косвено зареден предните греди делти предмишницата мускулите малка четка, долната част на гърба мускули, натиснете и квадрицепсите.
Трицепс (особено в дългосрочен главата) лицеви опори силно стимулирани от тесен фокус. Външният глава на трицепса произхожда от задната повърхност на раменната кост, но не преминава раменната става. Вътрешната главата на трицепса започва в средата на раменната кост, а в по-голямата си част са обхванати от другите две глави - част от него може да се види точно над лакътя. Дългата глава на трицепса започва на лопатката под раменната става, и по пътя надолу сливане с други глави, кръстове лакътя, която е поставена на лъчевата кост на предмишницата. Дългият главата получаване на най-голямото натоварване, защото тя е в същото време разширява раменната става и лакътя. Външната и вътрешната глава на трицепс съдейства за разширяването на лакътната става.
Приемам позицията на стоп лъжи, краката са много близо един до друг с уважение. За да се увеличи трицепс натоварване на краката могат да бъдат пуснати във възход - един стол, стол или легло.
Palm сложи край, така че палеца и показалеца се образува формата на сърце. Остават могат да бъдат подредени пръсти, тя ще даде само по-голяма стабилност.
10. лицеви опори от пейката
За да изпълните това упражнение ще изисква една пейка и шведска стена или втората пейка / стол - като цяло, всеки обект, на която ще бъде възможно да се сложи петата. Упражнение активира трите глави на трицепса и е насочен предимно към увеличаване на теглото им. Смята се, че повечето от тежестта пада върху средната част на трицепса. Тя се отнася до основни упражнения за трицепс.
SPIN, не се разрежда с лакти към страните, те трябва да се движат в строго вертикална равнина. В противен случай, част от товара се поема върху себе си Печ и лат. И когато се работи с по-голяма тежест вие също са изложени на риска от нараняване на раменните стави.
По време на упражнението, дръжте брадичката, успоредно на пода, и с нетърпение да се посочи право напред. Ако не направите това увеличава риска от нараняване.
Основната грешка - възходът на таза нагоре и надолу, докато се движи от дъното. В това изпълнение, натоварването се отстранява от трицепс, тъй като тя намалява амплитудата на движение.
За по-нататъшно повишаване на натоварването сложи на предната повърхност на усложненията на бедрото.