Програмата е ефективни упражнения с разширители за мъже

В днешно време в България, обаче, както и в някои други страни, на култа към здравето, облекчаване на тялото е ясно видима. За да бъде идеалната форма на огромен брой хора присъстват на спортни зали и фитнес центрове.

Въпреки това не всички, има такава възможност, и на някой, на всички упражнения с гири и щанги са забранени по медицински причини. Но това не означава, че е необходимо да се откаже от мечтата на един красив, тапицерия тяло.

Упражнения с разширители за мъже - основата и на товара

Ангажиране с експандери могат да бъдат навсякъде - това е компактен, лесен за използване, заема малко място, и най-важното - много ефективен. Визуално този симулатор представлява две дръжки, които са свързани чрез пружина или еластични ленти.

В зависимост от желания ефект и нивото на обучение, ние може да постави необходимия товар. Начинаещият трябва да започне с товара, при който той ще бъде в състояние за известно време, за да извършите 10-15 повторения.

Необходимо условие за ефективността на работа с експандери е постепенно увеличаване на натоварването.

Първо, трябва да се увеличи броят на повторенията, а след това - подходи. И само когато упражненията се изпълняват с малко или никакви усилия, можете да увеличите натоварването чрез добавяне на един лентов или пролетта. Но броят на масивите и повторения трябва да се отново намалява.

По този начин, можем да разграничим 5 основни принципа за ефективна работа с разширители:

1. Никога не трябва да пренебрегваме и загряващи упражнения.
2. Нивото на натоварване трябва да се увеличава постепенно.
3. Количествени показатели упражнение не трябва да надвишава качеството.
4. Между комплекти необходими 1-2 минути, за да се възстанови и да си поеме дъх.
5. Натоварването трябва да се избира в зависимост от нивото на обучение и физическо развитие, както и физически данни.

Правила за избор на подходящ разширител

Избор на разширител зависи от времето, през което упражненията се изпълняват с симулатора. така:

• за начинаещи - оптимални разширители с минимално съпротивление (жълто);
• на следващото ниво - разширители зелено;
• за напреднало ниво - червен;
• за професионалисти - синьо.

Разширителя с натоварването на пружината се определя от броя, дължината и дебелината на пружините. Този тип разширител се счита за по-надежден, защото моделите на лента и тръби имат гумени части, които са склонни да се разнищват с течение на времето.

Най-ефективните упражнения с разширители за мъже, за да упражняват различни мускулни групи

За ротаторния маншон

• Позиция. Стоейки, единия крак трябва да бъде огънат и леко изложени напред. ръце - абсолютно прав, за да отстрани и дланите нагоре, те - разширител ръка, която пролетта трябва да се позиционира между гърдите и брадичката.
• Упражнение. Ръцете трябва да се разреждат възможно най-широко, с огъната коляното още повече, и на цялото тяло се накланя леко назад. Този подход следва да е необходимо да се промени темпото.
• Интензивност. Изпълнете това упражнение трябва първоначално 10 пъти с приемливо натоварване. Постепенно необходимостта да се ускори хода и увеличаване на ъгъла на наклона преди.

за бицепс

• Позиция. Стоейки, десни брави краката справят разширител, разкрачен.
• Упражнение. Дясната ръка държи второто рамо и се навежда към дясното рамо. Важно: лакътя не трябва да "помогне", обаче, както и други мускулни групи.
• Интензивност. Започнете повторения на това упражнение трябва да бъде 10 пъти, а след това да сменят собствениците си. За да се избегне злоупотреба с упражняването, че не е необходимо да се увеличи натоварването твърде бързо.

За гръдните мускули

• Позиция. Лежейки на една пейка, разширител се провежда под пейката, ръцете му в ръцете. Пролет малко стегнати, ръцете - на нивото на гърдите, лактите - от друга.
• Упражнение. Ръцете се изправи, чувствайки се опъна на пролетта. В такава ситуация - няколко секунди и ръцете обратно в изходна позиция.
• Интензивност. Упражнението трябва първоначално от 8 до 10 пъти, постепенно увеличаване на натоварването.

За мускулите на краката

• Позиция. Лежейки по гръб, един разширител дръжка е прикрепен към ръката на нивото на таза, а вторият - е насочена крак, наведе в коляното.
• Упражнение. Кракът с дръжката бавно се изправи, се фиксира в това положение за няколко секунди и се връща в изходно положение. След извършване на подхода трябва да бъде за промяна на темпото.
• Интензивност. За да започнете упражнението трябва да е от 8-10 пъти, постепенно увеличаване на темпото.

Expander Butterfly - упражнения за мъже

Разширители в зависимост от целта, характеристики на дизайна, както и други опции се продават в различни вариации. Разпределяне разширители:

• крак и ръка;
• деца и възрастни;
• с определен вид закрепване (подови и стенни) и универсален и др.

Има и друг вид разширител, който се радва на голяма популярност сред двата пола. Той обикновено се нарича разширител пеперуда, които са доста ефективни упражнения за различни мускулни групи.

за трицепс

• Позиция. Стоейки, една дръжка разширител е на бедрото си, а другият понижава предмишницата. Elbow близо до тялото.
• Упражнение. Expander се пресова чрез налягане върху горната част на ръката, след това налягането е постепенно отслабва. След извършване на подхода трябва да се промени ръце.
• Интензивност. За да бъдат ефективни, упражнения, то трябва да се извърши, като се започне от 10-кратно подход за всяка ръка.

За раменните мускули и гръдния кош

• Позиция. Стоейки, ръцете протегна нагоре и задръжте ръчката "Butterfly".
• Упражнение. "Butterfly" се изисква да компресирате най-силно. дължина на по-силна ръка, толкова по-забележим резултат.
• Интензивност. Изпълнете това упражнение е необходимо за 4-5 минути.

за пресата

• Позиция. Лежейки на пода, краката свити в коленете, краката са фиксирани върху повърхността на пода. Единият край на "Пеперудата" затяга колене, а вторият - страна на нивото на лицето.
• Упражнение. Крака бавно се покачват, стискане щипци и даване на натоварване на пресата. Няколко секунди са фиксирани в това положение и да се върнат към оригинала.
• Интензивност. Трябва да изпълните упражнението 15-20 пъти на сет.

Резултати от проучвания с разширители

Редовно правя упражнения с разширители за мъже, можете да:

• укрепване и развитие на мускулите на ръцете, корема, краката, раменния пояс на;
• увеличаване на нивата на издръжливост и да се отървете от излишните мазнини (което трябва да направите упражненията бързо, с минимални почивки между сериите с голям брой повторения); укрепване на сърдечно-съдовата система (упражнения с разширители са подобни на ефикасността да работи, което може да предизвика проблеми в коляното ако наднормено тегло или възрастни хора);
• увеличаване на подвижността на ставите и гъвкавостта.

Как да приемате креатин монохидрат на прах