Как да се засили мускулите на гърба в продължение на 15 минути, ако го боли кръста
Опитайте се да правите упражненията, разработени от Eva Pelegrin (Eva Pelegrin), треньор и основател на фитнес център «настроя Holistic Фитнес» в Ню Йорк. Тя препоръчва да се започне да се направи загрявката, например, на кратка разходка в продължение на 8-10 минути, за да се подготви добре за вас да упражнява комплекс. Представяме ви 6 прости упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на гърба и да се справят с всяка болка в областта на кръста.
Как да се засили мускулите на гърба в продължение на 15 минути, ако го боли кръста
Всяко упражнение трябва да се извършва на комплекса от 8 - 10 повторения, прави три сета. За укрепване на мускулите на гърба, ще ви е необходим гира 2 кг и празен кошче за отпадъци.
Упражнение 1: нахвърлям - повдигане - въртене
От позицията, стои с краката си широко, да гира в лявата си ръка. Втурна към десния си крак, той огъване на коляното и поставете дъмбела до подножието, ако искате да го вземете от пода. В този случай, стегнете коремните мускули и да запази гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция и се презарежда с гирата в дясната си ръка. Дръжте гърба си изправен, се хвърли към левия му крак, да го извивате в коляното и поставете мряна на една ръка разстояние до подножието. Повторете упражнението, като се започне с десния крак 10 пъти. Имате три сета.
Резултат: Това упражнение ще ви помогне да се укрепи мускулите на гърба, косите коремни мускули и бедрата и краката.
Упражнение 2: Повдигане - клек - обрат
Сложи си гири в празно кошче за боклук и да го поставим зад десния си крак. Застанете с краката си на широчината на раменете. Направете десен завой, за да вземе кошницата от ръката. Дръжте гърба си изправен и се огъват коленете си. Съсредоточете се върху петата и повишаване на коша до нивото на талията, както е показано на снимката (изображение центъра) на. Обърни се и се премести на коша, за да го сложи зад левия си крак. По този начин, трябва да се движат на кошницата от дясно на ляво и обратно. Повторете това упражнение 10 пъти и направи три сета.
Резултат: Упражненията помагат за укрепване на мускулите на гърба, косите коремни мускули, както и квадрицепсите и задните части.
Упражнение 3: Тайгър Поза за укрепване на мускулите на гърба
От седеше на колене, лежи на пода с лице надолу и се простират ръцете си напред, както е показано на снимката. След това един по един, повдигане на главата, тялото й се извива гръб и изправете ръцете, като се разчита на тях. Задръжте за 1-4 секунди и да направи обратен движение да намалява, понижаване на стомаха и след това на гърдите и главата на пода, докато огъване коленете и се връща към първоначалното си положение.
Резултати, един: Това ще ви помогне да се укрепят мускулите на гърба, долната част на гърба, раменете и гърдите. Освен това, можете да получите красива поза.
Упражнение 4: Crunch - напрежение - преврат
Лежейки по гръб, вдигнете нагоре, коленете, стъпалата. След това вдигнете главата и раменете на позиция криза и простре ръцете си напред и да ги държи заедно тялото на разстояние от пода. Сега се движи ръцете си направо обратно към главата и се простират на краката си. Обърни се на дясно по корем, без да се движи ръцете и краката, да ги държи на разстояние от пода (тази позиция прилича Супермен поза). Без да докосвате пода раменете, плешките преса заедно и се стягат задните части, така задържат за 1-4 секунди. В контролирано движение, се връщам към първоначалното положение, като внимавате да не докосвате пода с ръце или крака. Повторете към лявата страна. Направете упражнението 10 пъти за три сета.
Резултат: Вие ще бъдете в състояние да укрепи мускулите на гърба и други основни мускули да се стягат и да получите твърди бедрата.
Упражнение 5: Стречинг скорпион за укрепване на мускулите на гърба
Легнете по корем, крака заедно, ръцете разширяват, така че да образуват буквата "Т", с дланите надолу, челото на пода. Сега затегнете десния си хълбок се огъват на десния крак в коляното и го вдигнете нагоре толкова високо, колкото можете да получите. След това завъртете на бедрото и плъзнете десния крак зад отляво, за да докосне крак на земята, както е показано на снимката. Опитай се да не вземе ръцете и гърдите от пода в същото време. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с левия крак, за да завършите упражнението. Повторете 10 пъти и направи три сета.
Резултат: Това ще помогне за укрепване на мускулите на гърба, да се засили долната част на гърба, прасците, бедрата и изпомпване на пресата.
Упражнение 6: Въртенето на плуга, да укрепи мускулите на гърба
Легнете по гръб и повдигнете високо краката си, леко се огъват коленете си и да ги сочи към гърдите си. За да задържите позицията добре, дръжте ръцете под бедрата. Сега, леко люлеещ краката си от страна на страна, както е показано на снимката. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти и направи три сета.
Резултат: С това упражнение, можете да укрепи мускулите на гърба и на пресата. Както и "Въртенето на плуга" е перфектен като упражнение тънки крака.
По този начин, ако вземете най-малко 15 минути на ден, за да завършите този набор от упражнения за гърба, няма да се отърве само от болки в гърба, но също така могат да се укрепят мускулите на гърба и кръста, и ще поддържа тялото си в добра форма.