Как да се изгради по-ниски ABS-добрите упражнения клипове

Кой не мечтае да стане най-доброто плосък стомаха, при което не са капчици мазнини, и само красив релеф модел на кубчета преса. Тя изглежда секси и ефективно, дава увереност, привлича вниманието на противоположния пол. Завишен коремните мускули - не е само знак на почит към красотата, но и основа за ефективна тренировка. Искаме да ви кажа как да се изгради по-ниски корема във фитнеса и в домашни условия.

Надуваеми коремните мускули - не е просто знак на почит към красотата, но и основа за ефективна тренировка

въпрос анатомия

Разклащането на пресата у дома или във фитнес залата, много си представим тези най-съкровените кубчета, от който се образува ректус. Все пак, това не е всички мускули, които трябва физически да се зареди. Ясна представа за това как да се помпа по-ниските блокове, което трябва да знаете за анатомичната структура на коремните мускули, представени:

• ректус;
• напречна мускул;
• външни и вътрешни косите мускули.

В много упражнения активира горната част, а долната получава много по-малко от една тежест. В резултат на това мускулите на долната половина е по-слабо развитите от горната част. Въпреки това, начинаещите спортисти искат първо да се изработи точно мястото, където най-голям брой натрупани мазнините в тялото, за да се отстранят увисване на корема.

Заслужава да се отбележи веднага, че не можете да напуснете залата, се измъчват упражнения до изтощение, но без да се премахва мазнините в тялото, не можете да видите на релефа. Всички упражнения за корема увеличаване на мускулната маса, но не се разграждат мазнините. За бързо напомпване на долната преса, която ще бъде видимо за другите, трябва да се хранят правилно и тренировъчна програма да включва интензивни кардио и силови упражнения. Общо подкожната мазнина трябва да остане от порядъка на десет процента. Тази диета ще бъде добър помощник.

Тя трябва да бъдат изключени от хранителния режим на сладки и брашно, за да се уверите, че една трета от храните, съдържащи протеини от растителен и животински произход, както и две трети - бавните въглехидрати. Ястията трябва да бъдат чести, но малки порции през целия ден е необходимо да се пие около два литра вода.

Задайте въпрос, как да се изгради по-ниски корема корема, е важно да се разбере, че акцентът върху само една част от тялото правилно. Например, това преса, не забравяйте за гърба, в противен случай по-развитите коремните мускули, за да се създаде един вид пристрастия (в физиологични условия), който е изпълнен с болка в гърба и повишена травматично.

Всички упражнения за корема увеличаване на мускулната маса, но не разграждат мазнините

За различните групи на коремните мускули са основните им упражнения:

• долната пресата - повдигане крака;
• косите - огъване и усукване;
• Топ новини - вдигане на жилища.

Важно е да се разбере, че за добре оформено тяло се нуждае от цялостен подход към процеса на обучение и равномерно натоварване на всички мускулни групи. И дори да се предположи, че в горната част на корема изглежда перфектно в работата е необходимо да се включат всички на коремните мускули. Без тази там ще надуе долната част на корема. Премахване на нежелано подкожна мастна тъкан ще се разтегне в края на всеки подход, а ако искате да увеличите силата на звука, то тогава е необходимо да се изтеглят на мускулите в края на урока.

Общи препоръки

По въпроса за това как да се помпа долната част на тялото, можете да се обърнете към опитен треньор, който ще ви помогне да направите най-ефективната програма за проучване и проследяване на правилните движения. В крайна сметка, техниката на изпълнение на упражненията зависи от крайния резултат. Ако правите упражненията неправилно, това може да предизвика болка в гърба.

По въпроса за това как да се помпа долната част на тялото, можете да се обърнете към опитен треньор

Трябва да се внимава, че на гърба остава на нивото на природен прегъването на лумбалните прешлени, че не е необходимо да се огъват или арка на гръбначния стълб. Движенията се изпълняват плавно, без сътресения и смотаняци. Уверете се, че главата винаги е била в съответствие с гръбнака в естественото си положение.

По време на всяка една от натоварването на енергия е изключително важно да се следват дъха си. Основното правило е - в момента на мускулно напрежение трябва да падне върху издишването, направен със силата да направи впечатление, че мускулите на корема се притиска навътре. В тази позиция е полезно да задържате дъха си, което позволява максималното натоварване на коремните мускули, облекчаване на натиска върху гърба и фиксирайте тялото за няколко секунди, а след това направи един дъх, да се върнете в изходна позиция.

Вие не можете да се отпуснете и да си почине в това положение, в противен случай полезна мощност се губи мускулна. Поради тази причина, ножовете не попадат на пода, а тялото да не се повишава твърде висока. Оптимално - в ъгъла на задържане 45º. Възрастните хора, особено тези с проблеми с кръвното налягане, по-добре да се справи без закъснения в дишането, и да гарантират, че тя е гладка и тиха.

Как да се изгради по-ниски тялото, може да се каже, от опитни културисти в продължение на много часове, които водят до подобряване на тялото си. Много професионални спортисти настояват, че заровете няма да се появи в областта на корема, без ежедневно обучение съпротива. Но тук, както във всеки друг спорт, трябва да слушате себе си и да вземете ритъма на класове в зависимост от индивидуалните особености. два или три пъти е съвсем достатъчно, за да прекарат една седмица на обучение, както и с развитието трябва да увеличат интензивността, а не натоварване.

Няма нужда да се претовари с първите класове, или намаляват активността на болка върху тях. Между другото, болки в гърба може да се случи при условие, че движението се представиха отлично и с времето, което трябва да върви. Но ако дискомфортът не изчезва, а само се усилва, по-добре да отидеш на лекар и да разберете причината за това състояние.

Много професионални спортисти настояват, че заровете няма да се появи в областта на корема, без ежедневно силова тренировка

Изкуствено релефа не означава непременно цяла гама от невъзобновяемите упражнения. Това ще бъде достатъчно, за да извърши качествено по един за всяка мускулна група, като петнадесет повторения в три сета. Чрез промяна на ъгъла на наклона или повдигане, можете да работите по друг мускул. По-напредналите спортисти трябва да правите упражненията, докато има възможност да направи този ход правилно. В идеалния случай, след провала на мускулите да работят се насърчава да направи още няколко пъти.

Важно! Яжте храна, което трябва най-малко два часа преди тренировка, а след въздържа няколко часа след хранене, като не забравяме да се пие вода.

Упражнения за формиране натиснете

Ако посетите физкултурните салони нямат време или възможност да получите тънък и красиво тяло може по своя, защото корема упражнения не изискват допълнително оборудване. Въпросът как да се изгради по-ниски корема у дома е лесен за решаване, с помощта на ефективни упражнения.

Изкуствено релефа не означава непременно цяла гама от невъзобновяемите упражнения

Важно е да се разбере, че в резултат на мълния няма, тъй като долната част на корема е много трудно да се упражнява, има по-малко нервни окончания, а депозитите на подкожна мастна тъкан има обикновено твърди. Основното нещо - не се мързеливи и систематично да извършва специален набор.

Най-често срещаният обучение дъното на случая се счита за обратната къдри. То се извършва в легнало положение. ръце - по протежение на тялото. Прави краката са вдигнати. да образуват прав ъгъл с тялото. След това се опитайте да дръпнете на таза от пода. насочване на бедрото на гърдите. Внимавай. така, че краката не се прегъват в коленете. таза и се държи в суспензия поради мускул на корема. Крака назад перпендикулярно на торса. и след това повторете упражнението 15 пъти в три сета. Ако тази опция е дал трудно. в началото можете да сгънете коленете си.

Той е много ефективен в този случай, на "ножицата". Лежейки по гръб, ръцете разширени покрай тялото (за да се улесни задачата - да се постави под задника), крака от пода 10-15 см. Разрежда се до успоредна страни на пода и последователно да ги пресича, имитирайки работата на ножици. Главата и раменете в същото време притиска към повърхността. Темпото трябва да зададете най-високата възможна, колко има сили да го изпълни.

Важно е да се разбере, че мълния ще бъде без резултат, защото корема е много трудно да се обучение

Всичко от детството, известен като долната помпа с помощта на преса движение "велосипед". Необходимо е в легнало положение, за да имат ръце зад главата си и да затвори своята "крепост". пояса на главата и рамото се откъснат от повърхността, лактите се простират последователно към другия крак, което е в сгънато състояние се издърпва напред. Реваншът е обезкостено и проведе по време на полета. Тази дейност ще помогне на напомпване на долната и горната част на коремните мускули в същото време.

Можете също така да изпълнява повдигане на крака, легнал по гръб. По този начин ръцете разширени покрай тялото и краката са необходими, за да се образува прав ъгъл по отношение на багажника и след това плавно се върне в първоначалното си положение, без да водят до повърхността на пода. Ако се огъват коленете си, тя ще облекчи лумбалната област.

Ако апартаментът е оборудван с хоризонтална лента, не пренебрегвайте повдигане краката в менгемето. За да направите това, вие трябва да виси на бара и да се направи повдигане на крака (прав или извит) към гърдите. Задържането им в тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Когато тялото не се люлее упражнения. Начинаещите могат да се огъват краката си, и в крайна сметка се опитате да направите упражнението с прави крака, и колкото по-високи са повдигнати, толкова по-силен е ефектът.

Swing преса с тежести

Друго движение, което може да се извършва на пода, пейка, канапе трудно се отнася до освобождаване на статично електричество. От легнало положение едновременно се отделят от повърхността на тялото и краката и да образува ъгъл 45 ° тяло. Arms удължен до коленете. В тази позиция трябва да стои на едно място и издържат толкова дълго, колкото е възможно. За да усложни задачата си, за да извади ръцете си към краката, и да изпълнява усукване, така че на жилищния грижата за краката във всички посоки (15-20 пъти във всяка).

За да завършите упражнението "лента", е необходимо от легнало положение по корем, за да акцентира върху лактите и пръстите на краката. В багажника е прав. гръбначния стълб не се огъват. тазът да не стъпва. Превишава максималното налягане на коремните мускули. бедрата и задните стоя толкова дълго, колкото е възможно. Тя може да бъде малко по-подобрени. За да направите това, акцентът е върху прави ръцете и краката свити последователно извади до гърдите си. Уверете се, че коленете си, не отстраняват от страната и паралелна на пода.

Искате ли да се срещне някоя жена на 115%? Опитайте средство за народни потентност "Mountain Ginseng"! Той подобрява мъжество за повече от 5000 години!

След няколко подхода, които можете да промените тактиката и повдигнете коленете си до раменете си. Bleed на косите мускули позволяват "Барът край". В този случай, от позицията лежи на една страна се извършва с акцент върху полите (втори от върха е този, на пода) и лакътя. Цялото тяло е опъната по права линия, а в това положение трябва да се държи достатъчно като силен.

Ефективното упражняване на пресата

Значително разнообразяване на процеса на изпомпване на мускулите да се помогне на специални спортни топка Fitball. Можете да направите един обикновен бар. натискане краката си в него. Или да се подчертае, преките ръцете на пода. докато за пускането на пищяла Fitball. Издърпайте краката към гърдите. натоварва коремните мускули. топката в същото време ще осигури подкрепа и руло под краката. Спря за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете най-малко 20 пъти.

Има много упражнения, които ще ви помогнат да направите най-доброто стомаха, с красиво проследи мускулен релеф. Основното нещо - да се придържат към здравословна диета, имат редовни физически упражнения, повишаване на тяхната аеробни упражнения. За подобряване на ефекта, е необходимо да се разделят на процеса на обучение на горния и долния пресата в продължение на дни.