Как да отслабнете с 5 кг в диета седмица, режим на упражнения

Отслабнете - за много хора не е лесна задача, ако трябва да се направи след няколко дни. И най-вече, когато, за да отслабнете и да изглежда добре е необходимо да се някои важни събития. Това за кратко време, като например 5 кг седмично, губят тегло, хората седят върху твърда диета и часа са убити в салона. Той отдавна е тайна, че има голямо разнообразие от екстремни диети позволи да отслабнете бързо, но почти всички от тях да има отрицателно въздействие върху състоянието на тялото и здравето. След тези диети се чувствате болни и гладни за дълго време.

Разбира се, има и безболезнени варианти за бърза загуба на тегло. Всичко, което трябва - е да се следва здравословен начин на живот: балансираното хранене, упражнения, спи добре и не забравяйте да пиете достатъчно вода. Най-хубавото на този метод е, че не само да отслабнете с 5 кг за една седмица, но остават на здравословно тегло за дълго време.

21 най-добрият начин да отслабнете с 5 кг за една седмица:

По-долу са най-ефективните начини, за да следват, че всеки ден можете лесно да се отървете от излишните килограми.

Мощност - първото нещо, което трябва да се грижи за това, ако сте задали, за да отслабнете. Много е важно да се хранят балансирано, така че тялото получава всички необходими хранителни вещества. Ако искате да отслабнете за една седмица до пет килограма, а след това следвайте тези указания

1. консумират по-малко калории, отколкото разходи:

Когато отслабване е много важно да се следи приема на калории. Това е проста: Яжте по-малко, отколкото изразходвате. 500 грама мазнини отговарят на 3500 калории. В съответствие с това, което трябва да изгори 3500 калории повече, отколкото яде. Това не означава, че е време да обяви гладна стачка. Всички тогава ще трябва да се премахне, че 500 калории чрез диета и упражнения. Така че можете да се предпазите от набор от 1-2 кг на излишната мазнина всяка година. Вместо да седне на екстремна диета, имайте калории дневно диета е от 1200 до 1600 калории, и не забравяйте да водят дневник на храните.

2. Запис на 5000 калории повече, отколкото консумира

3. Не пропускайте закуската:

Безспорно е, че закуската - най-важното хранене, и се намалят на калории, отказвайки закуска, най-лошото нещо, което можете да правите с вашата диета. Проучванията показват, че хората, които закусват всеки ден, индекс на телесна маса по-ниски от тези, които не пропуснете закуската. Така че, започнете деня си със здравословна и здравословни ястия: чиния с овесена каша, зърнени храни с плодове и нискомаслено кисело мляко. Можете също така да имат закуска бъркани яйца или омлет, така че тялото не е получил необходимото блок. Най-важното е, да се избягват тежки и мазни храни.

4. Яжте постно протеин:

Добавянето на чистите протеини в диетата ви предпазва от преяждане и ще ви позволи да се чувстват напълно по-дълго. Lean протеин се намира в постно говеждо месо, пилешки гърди, яйца и такива видове риби, като сьомга. Вегетарианците трябва да обърнат внимание на тофу, нискомаслено кисело мляко, фъстъчено масло, ядки и боб. Освен това, опитайте се да се яде на всеки 3-4 часа, за да поддържат нивото на кръвната захар и да се избегне изкушението да се яде нещо вредно.

5. Намалете приема на прости въглехидрати:

Обикновено, известен също като рафинирани въглехидрати бързо се абсорбира от организма, но съдържа почти никакви хранителни вещества. Ето защо, всички от загуба на тегло трябва да остане далеч от прости въглехидрати: бисквити, бонбони, мед, пайове, торти и различни барове.

6. Изберете сложни въглехидрати:

Вместо да се прости въглехидрати Изберете по-трудно, тъй като те са богати на фибри и различни хранителни вещества. В допълнение, те са много по абсорбира по-бавно от организма. Основни въглехидрати намерени в кафяв ориз, пълнозърнест тестени изделия, боб, зеленчуци (например, аспержи) и плодове (кайсии).

7. Избягвайте нездравословна храна:

Бързо хранене синоним вредни храни. Всички тези ястия са пълни с транс-мазнини; картофи, хамбургери и шейкове съдържат страшно много захар и сол, които бихте могли лесно да добавите няколко допълнителни килограма. В допълнение, заведения за бързо хранене не съдържа никакви хранителни вещества. Затова, ако искате да губят 5 кг, и да запазите резултата, напълно се въздържат от вредни храни.

8. Яжте малки порции:

Можете да отслабнете, като просто намаляване на размера на порциите с 10-20%. Използвайте по-малки чинии, чаши и измервателни скали за определяне на размера на порция. Хранене по-малки количества храна, но в същото време увеличаване на броя на храненията, вие не само ще се чувствате ситост за по-дълго, но овърклок вашия метаболизъм, който насърчава загуба на тегло.

9. Поставете продуктите запалка:

10. Избягвайте да похапвате късно:

Човек не може да отрече факта, че много от нас обичат pohrustet нещо вкусно, да седи вечер гледат телевизия или работят със закъснение. А ние дори не подозират, че организмът се зарежда напълно излишни калории. Опитайте се да вечерям до 21:00. Ако искате да се хранят по-вкусен десерт, изберете сладоледа ниско съдържание на мазнини или замразено кисело мляко. След вечеря, веднага да си миете зъбите, и тогава вие ще искате да се яде по-малко, отколкото нещо друго преди лягане.

11. Избирайте продукти с нисък или среден гликемичен индекс:

Избягва храни с висок гликемичен индекс, тъй като предизвиква рязко покачване на нивото на кръвната захар. Това в крайна сметка води до прилив на инсулин и увеличава скоростта на натрупване на мазнините в тялото. В същото време, храни с нисък индекс и обратно гликемичен предизвика леко постепенно увеличаване на нивата на кръвната захар. При използване на тези продукти, и вие ще сте по-дълго хранят и да получите повече енергия. Също така, храни с нисък гликемичен индекс намалява риска от диабет.

Поддържането на водния баланс в организма:

Здраве и "дясно" тегло също е много важно да се поддържа водния баланс в организма. Това е не само добро за кожата и цялото тяло, но също така предотвратява появата на някои болести.

12. алкохол обилно с вода:

Най-лесният начин за поддържане на водния баланс в организма - пиете достатъчно вода. Уверете се, че в деня, пият най-малко 5 чаши чиста вода. Водата не съдържа калории, но дава възможност за по-дълъг период от време, за да се запази усещането за ситост и намалява риска от преяждане. Ако искате да хапнете нещо набързо между основните хранения, изпийте голяма чаша вода, в повечето случаи, чувството на глад ще изчезне. Можете също така да се пие неподсладен зелен чай, който не само не съдържа калории, но също така и богат на антиоксиданти.

13. Избягвайте "течни калории:

Както по-рано заяви, че за да се постигне желаната загуба на тегло, е важно да се контролира приема на калории, и "течни" калории не са изключение. Обработени плодови сокове, енергийни напитки, сода изглеждат примамливи, но всички те са доста високо съдържание на калории. По-добре е да утоли жаждата си с вода, сок от цитруси или пресен сок. Зеленчуков сок - един добър и полезен начин да се успокои глада си между основните хранения. Особено трябва да избягват алкохолните напитки, тъй като те могат да бъдат бързо и безпроблемно да надхвърлят границите на ежедневните си калории. Така че се опитват да се ограничи консумацията на вино и коктейли през уикенда.

Ако сте сериозно да губят 5 кг за една седмица, а след това не фитнес, можете да не го правят. Това не означава, че трябва да прекарват часове, за да бъдат убити в тренировките. Важно е да се справят с редовно, тъй като по този начин ще може ефективно да се горят калории. Фитнес - това не е просто упражнява, можете да изберете да ходи, разнообразие от спортове, танци и така нататък. По-долу са няколко начина да се поддържат във форма.

14. Съединение упражнения:

Комбинирани упражнения включват различни мускулни групи и се считат за най-доброто упражнение за отслабване. Например, упражнения за долната част на тялото включват мускулите на четириглавия, осакатявам и седалищните - трите най-големи групи мускули. Те причиняват малък ефект след тренировка, в резултат на които продължават да горят калории, за известно време, след като завърши да се направи. Опитайте упражнения като лег, клекове, лег от клек с премахването на лентата над главата си, и т.н.

15. Сърдечно:

Сърдечно предимно аеробни упражнения, включително и стабилни повтарящи се упражнения с активирането на ръцете и краката, както и да помогне за подобряване на циркулацията на кръвта в тялото. Само на 15-20 минути на тренировка можете да увеличите сърдечната честота до 60-80% от максималния процент.

16. медицина топка (slamball):

Тази проста и енергични упражнения помага горят калории много добре. Широко организира краката и повдигнете slamball над главата си. След това, най-силно ги удари по пода, с малко седнем и да стегнете коремните мускули. Вземете топката и опитайте отново. Опитайте се да направите най-големият брой на удара след 30 секунди.

обучение 17. Сила:

Сила обучение - един ефективен начин да отслабнете. А често срещано погрешно схващане, че тренировките с тежести фокусирани единствено върху набор от мускулната тъкан и са безполезни за загуба на тегло. Ако всичко е направено правилно, йога упражнения могат да ускорят процеса на изгаряне на калории по време на тренировка, а дори и за известно време след това. Силовата тренировка е анаеробни и повече изгаряне на въглехидратите. За разлика от аеробни упражнения, анаеробни упражнения помощ, за да спечелят чиста мускулна маса. Силовата тренировка ускорява метаболизма, като по този начин по-бързо изгаряне на мазнините. Да загубиш ефективно тегло от 5 кг за една седмица, е желателно да добавите към вашия начин на обучение с висок интензитет сила.

18. Разглеждане на:

Пешеходна е също важна част от вашия план за фитнес. Това упражнение помага аеробна горят калории, но тя може да носи почти навсякъде. Откажете да пътувате с кола в полза на ходене, използвайте стълбите вместо асансьора и просто да отнеме известно време, за да получите малко свеж въздух в ранните сутрешни часове. Всичко, от което се нуждаем, е да използваме тази възможност, за да се изгарят повече калории. И за да се знае точния брой на изгорените калории, използвайте крачкомер.

19. Dancing:

Dancing чудесен начин достатъчно, за да заредите всички мускули и останете във форма. Dancing ще помогне да се въвеждат елемент на новост на тези, които рутинна тренировка изглежда скучен и еднообразен. Днес има много танцови школи, където те учат основите на джаз, салса и хип-хоп. Просто трябва да изберете какво повече да им хареса. През последните години тя набира голяма популярност Zumba - комбинация от латино музиката и музиката на други страни и експлозивен обучение с много танцови елементи.

20. CrossFit:

CrossFit - още един модерен и ефективен посока да работи върху мускулите и изгаряне на калории. Всеки CrossFit тренировка включва упражнения за издръжливост, сила и аеробни упражнения. Обучението се провежда в доста бързи темпове, използва различни мускули и ви помага да се справят с скука.

Здравословен сън:

21. Качеството на съня:

Проучванията показват, че нарушенията на съня могат да причинят затлъстяване. Всичко това се дължи на факта, че колкото по-дълго сте будни, толкова повече ще ядат. По-голямата част от хората, които работят дълги часове, не забравяйте да варя една чаша или две от кафе, за да се преодолее сънливост. Резултатът е ясен - тези хора консумират повече калории. Продължителността и качеството на съня влияе на производството на някои хормони, които имат пряко влияние върху апетита. По време на сън да отслабнете по две причини: защото те дишат и заради пот. И двете от тези фактори също допринасят за намаляване на теглото.