изпомпване на мускулите система

Преглед на най-ефективните системи за инфлацията на мускулна маса.

Стандартният подход - изпълнява упражнения 3-5 комплекти (2 след омесване с по-малко тегло) от 8-12 повторения в комплекта.

Висока тегло - упражнения с тегло, която позволява да се направи не повече от 7 движения в подхода. Той се използва, за да се развие сила.

Голям обем - упражнения с тегло, която ви позволява да правите повече от 12 движения в подхода. Използва се за развитието на мускулна обем, повишаване на метаболизма.

Падащо-комплекти - набори от отпадане тегло (втори име - лентови-комплекти).

Такива упражнения предполага намаляване на теглото на черупките един подход. Това е необичайно за мускулната дейност може да се изчерпи за тялото, така че да не се използва "падащи комплекти" като основна форма на обучение. Най-предпочитаният начин да се обучават на симулатори блок, където лесно можете да подредите щифта от една плочка в друга. Въпреки това, можете да използвате "отпаднали от наборите" и упражненията с гири. Ако ще да се направи "капка комплекти" с бар, по-добре е да се прибегне до помощта на двама партньори. Но това ще се съгласите, че не винаги е лесно да се направи.

Започнете подход към теглото, че можете да вдигнете 8-10 пъти. Представяме на мускулната умора, а след това да вземе по-малко тегло. След появата на умора, да вземе теглото на още по-малки. 3-5 от намаляващи стъпки, дори не може да вдигне ръцете си, без никакво допълнително натоварване.

Този стил на упражнение развива силовата издръжливост. Развитие на мощност издръжливост влияе върху повишаването на тип мускулните влакна на бавно (червени влакна). Освен "капка определя" по-добро предоставяне на мускулите с кръв, като по този начин подобряване на храната си, а това е важно за белите влакна, които са в основата на мускулна маса.

Недостатък - мускулите "помнят" вдигна последния тегло, така че постоянното използване на отпадналите от комплекта може развитие на спирачното усилие.
В допълнение, това обучение е много тежка в сърдечно-съдовата система.

Помпена е да се работи с тежести с тегло 40-50% от максималния си само с едно повторение номер по-голям от 12. Той се използва за интензивно изпомпване на кръв към работещите мускули.

За начинаещи най-добре е да се започне подготовка с изпомпване. Помпена бързо прави т.нар смисъл на мускулите, тъй като се смята, че под негово влияние на нервните окончания в мускулите започват да се делят треньор.

Недостатък - използването на малки тежести не води до значително развитие на сила, освен това - обучение е твърде дълъг.

Изневяра. В буквален превод от английски "измама" означава "измама", както и, по своята същност, това определено е вярно. Това използване в движение обучение, не само на целевите групи мускули, но и допълнително. Например - движения на краката пролетта на пейката на бара с гърдите си. Целевата група в това упражнение са делтоиди и частично трицепс ръце, но в началото на ускорението на лентата поради флип неговото движение всички тялото нагоре ви позволява да се преодолее "мъртва точка", за да направи няколко допълнителни движения в подхода си, така че - да се увеличи целевата помпа мускули на крава, и Ето защо, да ги даде допълнителен тласък на развитието.
Недостатък - нарушени техническа чистота, възможно нежелано натоварване на сухожилията и ставите, в това число - на гръбначния стълб.

Верига за обучение - тя упражнява, без да спираме, но за разлика от него trisetov упражнява върху различни мускулни групи. Например: клякам, пейка преси, коремни упражнения, дърпа нагоре. Кръгът се извършва 3-8 пъти на тренировка.

Това обучение ви позволява да работите за кратко време голям брой мускулни групи. За начинаещи, това дава добра спортна ефект. Увеличава метаболизма, което дава възможност в комбинация с аеробни упражнения ефективно борбата с наднорменото тегло.

Недостатъци. За спортист с опит от повече от шест месеца от редовно обучение това обучение е безполезно от гледна точка на мускулна маса и увеличаване на силата.

Супер-бавно повторение - на движенията за обучение с заострени по-ниски скорости, до 60 секунди в положителна фаза и отрицателен 30 (връщане).

Бавни движения позволяват пълен контрол над траекторията на куршума, а целевите натоварване на мускулите. Бавните, контролирани движения са по-безопасни. Продължителното натоварване увеличава мозъка-мускулна връзка, активиране на допълнителни мускулни влакна и повече нервни окончания. Супер-бавно движение в комбинация с определени техники могат да бъдат използвани за увеличаване на скоростта по време на обучение по бойни изкуства и други спортисти. Бавно повторение внимателно зарежда сухожилия и стави, което позволява в бъдеще, без вреда за извършване на упражнения с много големи тежести.

Недостатъци. Супер-бавно повторение не позволява използването на големи тежести и в същото време не дават достатъчно Помпена ефект. Тъй като трябва да се използва периодично, например при прехода от една фаза към друга циклична обучение.

Gipertrenirovka - се удължава treniovka една или две мускулни групи в рамките на няколко часа с trisetov разнообразие и постепенна загуба на тегло. Продължителността на упражнения може да достигне 4-6 часа. В този случай, правете почивки за храна (което се получава по-рано).

Това обучение Ви дава възможност да се преодолее застоя в растежа на мускулите, повишаване на тяхната кръг от 1,5 -. 2.5 cm в един ден.

Недостатъци. Това е сериозен тест за сърдечно-съдовата и ендокринната система. Метаболизъм не могат да се справят с възстановяването след тренировка, а понякога и спортист се нуждае от 1-2 дни на почивка на легло. Само за опитни и не по-често от веднъж на всеки 3-4 месеца.

Trisety - три упражнения, изпълнявани "в кръг", без да спира: един набор, на втория сет, третия сет и над. Това упражнение може да бъде една група от мускули, или три, отглеждани в близост един до друг. За да бъдат например triseta бицепс: концентриран повдигане гира извиване, седнал на пейка наклон, повдигане щанги на бицепс стоене.

Всеки следващ упражнения малко по-различно натоварване на мускулите, като се набляга на тежестта върху различните му части. Концентриран повдигане на товари в средата на мускулната торбичка, мускулът работи в "компресиран" състояние; извиване заседание - мускул работи в разширен състояние, подчертава мускулната натоварването на края на чантата; повдигане щанги на бицепс състояние - мускул се зарежда равномерно по цялата дължина, може да се използва измама.

Всеки такъв цикъл бързо и ефективно помпи до мускулна кръв. Три или четири triseta са пълни обучение за избрани мускулни групи.

Недостатъци. Този метод изисква добро обучение съдържание упражнения и стриктно придържане към техника. Сериозен натоварване на сърдечно-съдовата система. Методът не позволява употребата на голямо тегло и ограничава развитието на сила.

Отрицателни - извършващи само отрицателната фаза с упражнения тегло, които независимо може да бъде повишена (например, когато мускулите са уморени предварителни подходи или тегло първоначално взети умишлено непоносими). Положителен фаза в този случай се предава чрез асистент (помощник), и с отрицателен извършва самостоятелно.

Мускули, сухожилия и стави изпитват силен стрес, който ги подготвя за по-нататъшното подобряване на работните мащаби.

Недостатъци. Необходимостта от надеждни партньори, не забравяйте да се спази стриктно да си почине и да се яде, изобилие от микро травми в ставите и мускулите - този метод е допустим само за опитни състезатели, така и само като периодично мярка.

Многократното проникване. Спортист извършва редовни набори от целевата упражняване (3 до 7), спира след 10-15 минути (например, прави упражнения върху други мускулни групи), и отново изпълнява желания упражняване 5-7 подходи с известно намаляване на теглото или намаляване на броя повторения в комплекта.

Помпена ефект в този случай не се поставя, защото кръвта от мускулите по време на пауза няма, но позволява на физически упражнения за извършване на много работа, свързана с целевата мускула, за да се увеличи силата си издръжливост, се подготвят да изпълняват мощност фаза на цикъла. Отстранен упражняване оборудване. На умерен мащаб (8-10 пъти) такова обучение може да се повтаря 2-3 пъти в седмицата.

Недостатъци. Повишена упражнение час, продължителност възстановяване.

Допълнителна повторение - това броят на рецидиви, спортистът прави мини-пауза (10-30 секунди!) И след това изпълнява още 1-3 повторения, без да променя теглото.

Този метод комбинира някои ефекти, постигнати супер-бавни повторения и изпомпване, позволява да се увеличи мощността издръжливост, добре подхранва мускулите с кръв. Може би планира постепенно намаляване на времето за пауза в този случай, този метод може да се използва за преодоляване на плато, обучение за сила на висока интензивност на работа.
Източник: duesport.livejournal.com