И двамата изпомпват краката у дома

Съвременните стандарти за мъжка красота блеснаха на кориците на лъскавите списания, привличане на момичета и жени от различни възрасти. Това е причина за много мъже се грижат за тялото си и фигура. Но спортове и напомпани тялото - това е не само възможност да се хареса на противоположния пол. Това здравеопазването, борбата срещу затлъстяването, дълголетие.

Колко често повечето мъже започват подобряване на тялото ви да бицепсите и трицепсите. Те успешно са моделирани в горната част на фигурата, забравяйки краката. Полученият резултат от това най-малко смешно. силен мъжки орган възрастен става като скакалец - мощен обратно, силни ръцете и раменете, свързан с тънки и тънки крака. За да се избегне това често срещана грешка, трябва да се залюлее краката му, заедно с останалата част от тялото.

Как да се изгради крак у дома

Повечето съвременни мъже заети по време на работа до късно и на посещение в салона не винаги е време. Но това не е проблем, можете да се помпа на краката и у дома, без използването на спортни съоръжения. Когато извършвате тези упражнения се използват само собственото си телесно тегло.

Преди започване на всяко упражнение тренировка трябва да се направи. Това може да се бягане, аеробика, скачане на въже. Това ще позволи да се затопли на мускулите, за да разпръсне кръвта през тялото и защита на ставните връзки от разтягане.
Един от най-ефективните упражнения за краката - тя кляка. По време на изпълнението на клек не отиват надолу, доколкото е възможно, за да не се нарани колене. Когато тренирате малко стойка с краката си един от друг, той ще пренася не само на мускулите на бедрата и прасците, но и задните части. Обикновено, кляка са лесни, така че може да усложни задачата и добавяне на товари. Тя може да бъде прости гира или щанга дискове. Ако специално оборудване под ръка, не е, използвайте раница с тухли или бутилки с вода. Оптимално тегло трябва да тежи около 20-30 кг.

Упражнения с помощта на спортна екипировка

В следващия набор от упражнения, основани на използването на допълнително тегло. Най-често това гири и щанги. Разбира се, че имате у дома, тези устройства, така че може успешно да изпълняват упражнения у дома.

Най-високото качество на изпълнение на мускулите на краката помпени - това напади с гири. Застанете с ширина крака на раменете, ръцете вземат гири. Един крак трябва да се създаде напред и се наведе в коленете, така че ръката с дъмбел спадна почти до пода. Тогава ще трябва да се върна в изходна позиция. Трябва да се помпа, така че и двата крака, 10-15 пъти в 4-5 серии. След това упражнение вие ще се чувствате невероятно напрежение в мускулите, тъй като тук са включени в почти всички групи мускули на краката.
Странични напади. Това упражнение ще ви помогне да се помпа на вътрешната и външната част на бедрата. Начална позиция - стои, краката рамото ширината на раменете. Вземете крака настрани и седна на него. След това, пружиниращ движение, се опита да се върне към първоначалната си позиция. Упражнение е изключително полезен и да се възползват от мускулни групи, които обикновено се срещат сами. Упражнение изпълнява ефективно с гири в ръце.
За следващото упражнение ще ви трябва малко тегло. Застанете в близост до рамката на вратата или двете гърба на стола, така че да се чувствате комфортно, за да се държат за ръка. Един крак кука краката на тегло (като пръстите), и се опитват да го вземете. Упражнението се изпълнява е статичен - това е просто стои там и да запази подножието на тегло. В този случай то е свързано с по-голяма група от мускули и в двата крака. Поддържайте теглото толкова, колкото можете, а след това преминете крака.
Друго упражнение, което ще ви позволи да се напомпват бедрата и задните части - плитка клякам. Изправи се, вземете щанга на раменете си. Гърбът трябва да е изправен, а краката са леко свити в коленете. Направете плитка клек, така че коленете ви не стърчат напред на чорапи. Много е важно да дишате дълбоко, задръжте дъха си по време на упражнението не могат.

След всяко упражнение програма насладите участък. Гладките движения ще помогнат разтегнете мускулите топли, което допринася за тяхната устойчивост и растеж.

график за обучение

Важно е да се разбере, че обучението, насочена към растежа на мускулите, не трябва да бъде ежедневно. Всеки треньор знае, че един ден на мускула да се залюлее, а на следващия ден се разраства, и ние трябва да ги остави на мира. Най-оптималния режим на обучение - един ден. Ако сте ангажирани в един ден, най-добре е да се редуват натоварване. Така например, в първия ден тренирате ръцете и раменете, на втория ден за почивка, на третия ден, участващи гърба и краката, четвъртата - останалото. И така кръга. Правилното тренировъчен режим ще ви даде добри резултати под формата на завишени крака след няколко месеца.

Бих искал да кажа няколко думи за броя на повторенията и подходи в дадена тренировка. Ако искате да работите върху теглото и увеличаване на облекчение, да се направи по-малко подходи, но да се направи колкото се може повече повторения, колкото е възможно. Така че тренира издръжливост. Ако работите на властта, тогава ще трябва да се намали броят на повторенията, и увеличаване на броя на подходи.

Мощност за растежа на мускулите на краката

Всеки знае, че растежът на мускулна необходими протеини. Ето защо храната е важна част при формирането на красивата, релеф и мускули силни крака. И така, какво, как и кога да се яде, за да помпа?

Ако работите и упражнения у дома, най-добре е да се направи тази вечер. Това е в продължение на няколко причини. На първо място, се зареди сутринта вреден за сърцето, което все още не е имал време да се събуди и да разпръсне кръвта през тялото. Втората причина е, че, ако сте интензивно кърви краката на сутринта, а след това през целия ден ще се чувствате умора и заядлив мускул. Друга причина, поради която трябва да се ангажира през нощта - това е способността на организма да се по-сериозни физически натоварвания вечер.

А половина или два часа след вечеря, можете да започнете тренировки. Това отнема около час и половина. Друг час след тренировка не може да се яде нищо. Преди да си легнете, вие със сигурност ще бъде гладен, особено след интензивно обучение. Но в този момент е много важно да се предпази от неочаквани консумация на храна, особено въглехидрати. Най-добре е да се яде продукта протеин, който ще се фокусира върху растежа на мускулите.

Яйца. Един от най-добрите храни за изграждане на мускулите. Най-добре е да се яде само протеин, без жълтъка.
Пилешки гърди. Той съдържа огромно количество протеини, почти без мазнини. По-добре е да има гърдата към задушени или варени.
Кисело мляко и мляко. Млечните продукти трябва да бъдат обезмаслени. Можете също така да говорим за сирене и извара - една добра тухли за изграждане на мускули и здравето на костите.
Елда. Разбира се, в елда повече въглехидрати, отколкото протеини, но ечемикът съдържа голямо количество протеини, което е толкова необходимо за мъже през сградата на мускулите.
Риба и морски дарове. Това е отличен продукт за мускулен растеж и изгаряне на мазнините. В морски дарове е с ниско съдържание на калории, но изключително богато на витамини.
Ядки. С всякакъв вид ядки може да компенсира липсата на енергия. Но в един момент не трябва да яде ядки повече от една шепа от размера на една супена лъжица.

Тези прости правила ще ви помогнат да се ускори растежа на мускулите и да запазите резултата от дълго време. В крайна сметка, подходяща диета, режим на обучение и качеството на упражненията - три важни условия, чието спазване ще ви позволи да постигнете красиви и релефни фигури. Подобряване на тялото си и сте здрави!