9 грешки рамо тренировка
Разклатете делтоидния мускул и изграждане на масов гроб, без риск от увреждане на раменната става, упражнения с всички правила!
Лош техника по време на тренировка рамо - често срещано явление. Ако имате късмет, ще се озовете на YouTube, вижте епична Файле в този спорт. И ако не сте късметлия, ще научите какво травма на ротаторния маншон.
Ние всички правим грешки, но ние може и трябва да се учим от тях. Аз наричам деветте най-често срещаните грешки рамо тренировка, и Аз ще ви покажа как да ги поправи.
За много хора, чисти и натиснете е основно обучение движение полиартрит рамото, но това не означава, че всички негови вариации работят делтоиди един начин. Нищо подобно! За да изберете за най-ефективните инструменти, е важно да се разбере как те се различават един от друг.
Например, намаляване на бара до гърдите или зад главата си, ще се премести фокуса към определена част от делтоидния мускул, тъй като промяната на позицията на лакътната става по отношение на торса. При провеждане на конвенционален лег с гира горната част на ръката е строго странично на торса. От това следва, че средната делтата заемат позиция, която изисква от тях да се минимизира.
По време на лег с щанга от лег или Арнолд черупка пред вас. Моля, имайте предвид, че лактите отиват напред - те вече не са разположени строго от двете страни. Една малка промяна свързва предните delts и частично премахва тежестта от средните греди. Въпреки, че това не води до отклонение от достойнствата на тези опции benching от гледна точка на развитие на раменния пояс, за средни делти, че няма да бъде най-добрият избор.
Но натискания на гири и щанги, в който можете да намалят черупка на главата, по-добре работещи по средната част на мишниците. Пейка в симулатора е различен по дефиниция, но ако следвате позицията на горната част на ръката, ще разберем колко голям принос за работата на форуърдни делти.
2. да не огъва назад по време на пресите над главата
Много неща могат да се объркат, ако се затвори в бара твърде много палачинки и да започнат да се вдигне това тегло над главата си. Доста често може да се види като спортист се навежда назад, за да се вдигне по-голяма тежест. Това се обяснява с факта, че тялото му се стреми да създаде най-ефективен лост. Така че е възможно да се превърне като двата профила чиста и натиснете в пресата пейка на пейка наклон. което до голяма степен участва на гръдните мускули. И тази опция benching застрашава кръста.
Имайте предвид, че подобно на огъването на гърба може да ви струва скъпо, а аз не съм просто говоря за намаляване на натоварването на делта. За да почистите и натиснете беше безопасен, по гръбначния стълб трябва да бъде в неутрално положение или със слаба мускулатура на деформацията и магистрални - както отпред (пресата) и обратно (филе) - трябва да се протегна и кройка. Но тук ние виждаме по-различна картина. Преразтягане в гръдната и гръбначния стълб, в комбинация с големи тежести може да доведе до диск херния.
Извършване на чиста и натиснете заседание, дръжте гърба си напълно притиска към пейката. Работата стои, не забравяйте да прекомерно отклонение. Разбира се, някои огъване назад няма да боли, но не се превръща в опасно упражнение пейка в склона.
Извършване на чиста и натиснете заседание, дръжте гърба си напълно притиска към пейката
3. Не поеме лимит пейка тегло щанга отзад на главата
Някои повдигачи цялата парадигма на кариерата придържат 3-подход, за-10, но повечето от тях се редуват тежки и леки периоди на обучение. Nizkopovtorny обучение с тежка помага за напомпване на силните страни на делтата, но на пейката, тъй като на главата няколко допълнителни палачинки на стрелата може да играе с вас злонамерена шега.
По време на лег щанга за отзад на главата на мускулите на раменния пояс в долната точка на траекторията в уязвимо анатомична позиция. Според Гилермо Ескаланте, лекари и специалисти в сила и общото физическо подготовката, използването на прекалено голяма тежест в това движение, увеличава риска от скъсване на сухожилия и мускули.
Ако имате намерение да използвате един много тежка, Ескаланте препоръчва да натиснете върху гърдите и пейка, защото на главата със средно тегло - безопасен начин за насочване на основата на вашите делти.
Лег щанга отзад на главата
4. Не използвайте тесен захват във вертикална тяга
За да се даде средните максимални делти на натоварване, ще трябва да вдигнат ръка, за да отстрани на тялото в строго самолет. И така, какво се случва, когато се използва вертикален прът (прът огънат до брадичката), средната сцепление и не изключително тесен.
Ако използвате тесен захват на пръта, не забравяйте движението на лакът. Те вървят напред и да се измъкнем от равнината на тялото. Тесен сцепление провокира въртене рамо вътре, което не винаги е добро за вашите стави. Тя не само краде натоварването в средните делти, но и увеличава вероятността от раменни травми в дългосрочен план.
Вземете лентата е достатъчно широк захват, лактите му попадна право в страната. Тази техника е идеален за увеличаване на средните делтите.
Вземете лентата е достатъчно широк захват, лактите му попадна право в страната. Тази техника е идеален за увеличаване на средната делтата
5. Не се намали обхвата на движение
Много стажанти спират odnosustavnye движение, например, размножаване Ръка за ръка и повдигане пред него, едва достига височината на рамото. Близък и пред delts не достига пределната обхвата на движение. Всъщност, можете да увеличите вашите ръце горе и мускулите все още ще бъдат намалени. Някои експерти препоръчват да работи в диапазона от 45 градуса над хоризонталната равнина.
Разширяването на обхвата на движение усложнява тези упражнения, така че може да се наложи да пожертва тегло. Въпреки това, добавя амплитудата и времето на нарастване под товар трябва да бъдат включени в обучение и движение в разширен обхват, и тежки odnosustavnye упражнения, които в крайна сметка на височината на рамото.
6. Да не се огъват или отпускам лакти в odnosustavnyh упражнения
Бих искал да кажа, че допуснатата само новодошлите, но това е постоянно и ще позволи по-опитните спортисти. Аз не се уморяват да повтарят, че е важно за определяне на лакътя в малко по-свити позиция по време на тренировка, като odnosustavnyh развъждане Ръка за ръка, вдигане на ръце пред себе си, така и разреждането на склона. И без значение какъв вид оборудване, което използвате.
Развъждане на гири в ръце
След като започнете да се огъват и се оправям лактите, в уравнението са включени трицепса. Това намалява ефективността на изолацията, към която се стремите да odnosustavnyh упражнения на делтата. Вземете, например, размножаване Ръка за кабелна симулатор. Много спортисти отпускам лакът на 180 градуса в горната част, а след това ги огъват под прав ъгъл при намаляване на теглото. Това е грешно, а вината за грешки често става прекалено тежък.
Ако отпускам лакти в упражненията за раменете, поздравления: сега имате един вълнуващ ход за трицепса. Жалко е, че днес е рамо тренировка!
Докато ние се фокусираме върху разширяването на лакътя, че е важно да се отбележи, че не е необходимо да се блокира напълно лакти от началото до края на движението. Това допълнително напрежение в съвместното себе си. Леко огънете лактите и ги държи в това положение в целия диапазон на движение.
7. Не оставяйте задните delts при прекратяването
Вие делта състои от три глави: предната, средната и задната. Някои момчета тренират делта в този ред, просто защото това е начина, по който ги виждате в огледалото. Тя обикновено се превръща в голяма грешка.
Спортистите, които искат да се помпа мощния гръдния кош, често добре развита делта отпред (те участват във всички движения на преси за гърдите), но им липсва цялостното развитие сила.
Ако пренебрегване обучение гърба, задните delts е вероятно да са малки в сравнение с предните и средата, и с течение на времето, този дисбаланс може да доведе до проблеми с Ротаторния. В допълнение, тъй като на този, раменете визуално могат да се накланят напред, и ще ти изглеждат прегърбен.
Ако имате изоставащите региони - където по-голямата част от спортистите са задните delts - често следват odnosustavnye упражнения за тази област първия (веднага след пресите), докато не са пълни с якост. Или помисли odnosustavnoe добавите втори предложение за слабата зона.
Ако вашият делта развита достатъчно пропорционално, можете да промените реда на упражнения във всяка тренировка, за да се гарантира, че всички греди на еднаквото развитие. Но ако тренираш една последна част, рано или късно тя ще започне да поддържа темпото на останалите.
Ако вашият делта развита достатъчно пропорционално, можете да промените реда на упражнения във всяка тренировка, за да се гарантира, че всички греди равен развитие
8. Не си вземат отпуск от обучението на ротаторния маншон
Обучение изтощителен, да не говорим за това, как да се харчат допълнително време на мускулите, които не могат да се видят и стрии, които не се отразяват на теглото. Ето защо упражненията за Ротаторния са в дъното на списъка. Но ротатори - група от четири мускулите колани, които работят в координация с Delta - да помогнат за стабилизирането на раменната става.
Когато тренирате делтата - и гърдите отново, за този въпрос - но забрави за ротаторите, съотношението на силите между двете мускулни групи е счупен, а това увеличава риска от травми на Ротаторния. Всеки ветеран на силова тренировка ще ви каже, че е важно здрави раменни ротатори. Тренирайте тях не е много интересно, но тя упражнява вътрешна и външна ротация на рамото ще ви предпази от травми в дългосрочен план.
9. Да не се обучават на раменете на следващия ден, след като на гърдата
Раменете, са включени по-специално предните delts обикновено в упражненията за гърдите и трицепсите помага в zhimah над главата си. Затова ви сплит структура е от голямо значение.
Раменете, са включени по-специално предните delts обикновено в упражненията за гърдите и трицепсите помага в zhimah над главата си. Следователно, структурата на вашата сплит е значителна
Ако тренирате гърдите и / или трицепс си в същия ден като делтата, добре. Ако не, то е препоръчително да се оставят най-малко два дни преди или след тренировка в гърдите, за да не се претовари делтата. Например, не тренира гърдите си в понеделник, раменете - във вторник и трицепс - в сряда. Сложете ден връзки график (отзад или бицепс), тренировка крак или ден за почивка, така че имате достатъчно време, за да възстановяване на мускулите.